オタクの皆さん、「ダイエット始めたいけど続かないしな…」「痩せたいけど毎日忙しいし、ハードルが高い…」と悩んでいませんか？
きついことはあまりしたくないし、続きませんよね。
そんなオタクに朗報！
実は、きつい運動や食事制限をしなくても、これ以上太らない・今から始められることがあるんです！
- きついことから始めるせいで、ダイエットが続いたことがない
- 急にきついことや制限はしたくない
- これ以上太りたくない
という方は必見！
劇的に痩せませんが、今から紹介する６つの習慣を行うことで、急激に太ることを防ぐことができます。
この記事では、これ以上太らない・今から始められる習慣６つをハードルの低い順に紹介します。
ダイエットに良いちょっとした習慣【食事制限やきつい運動なし】
- よく噛んで食べる
- 水分をとる
- 睡眠をしっかりとる
- 野菜 → 肉 → ご飯 の順で食べる（食物繊維から食べる！）
- 毎日同じ時間帯に食べる
- 制限するなら砂糖
ダイエットに良い習慣は上記の６つです。
簡単そうに見える項目が多いですが、意外と癖づいてない項目ばかりです。
ここからは、正しい科学的根拠も交えながら、上記の６つを解説していきます。
よく噛んで食べる
”長期間続けると、野菜の摂取量が増え、十分にそしゃくすることにより、脳中のヒスタミン 濃度が高まり、脳の満腹中枢が刺激され、自然に最後に摂取する炭水化物の量が減る。”
（この論文は、食べる順番についての論文ですが、そしゃくについても述べていたため、引用しています。）
つまり、噛めば噛むほど、脳が「満腹ですよー！」という指令を早く出すということです。
「よく噛んで食べましょう」という言葉はよく聞く当たり前のことですが、日々家事や仕事をしている今、慌てて食事を済ます方も少なくありません。
意識すれば今からでもすぐできることなので、実践しましょう！
水分をとる
・一日700mlの水ペットボトルを3本飲む
・一日16時間何も食べない（残りの8時間は好きなものを好きなだけ食べる）
・大盛りやめる
・夜ごはんは食べない（我慢できなかったら500kcal内に抑える）
・毎日体重計に乗る
・お腹が鳴ることに快感を感じる
をやってたら3週間で4.5kg痩せたからもっと頑張るぞ— しげみ (@m_____e_____g) October 5, 2018
水を飲めば肥満にならない！ということを示した研究結果は見当たりませんでしたが、多くの口コミが寄せられています。
上記のツイートのようにたくさん飲む必要はありません。
（※水に限らず摂取しすぎ・しなさすぎは禁物です）
水分不足は熱中症・脱水症につながるので、適度に補給したいですね。
こういった効果もあるみたいなので、やる価値はあります。
久しぶりに会った友達が明らかに痩せて肌も綺麗になってたのでなぜか聞いてみたら、"トイレの後に常温の水を一杯分飲むと体内の水分の循環がよくなって痩せたし肌のキメが整った肌になった"とのこと。
明日の朝からやってみよう。有益すぎる情報ありがたや。— ぜぺちゃん (@zepechan) February 8, 2020
スムージーについて
ダイエットをしよう！とスムージーを飲む方もいるのでは。
結論から言うと、ダイエットにスムージーは向いていません。
果物は、そのまま食べると
水溶性および不溶性食物繊維が
同時に摂取できます食物繊維は
果糖の吸収を遅延させ
毒性を
和らげる働きがあります市販の果物ジュースは
ほとんど食物繊維が
除去されているのでNG厚生労働省のサイトをどうぞhttps://t.co/wJQXS01IJK
— 尾形 哲 肝臓先生 (@ogatas0520) March 16, 2020
ダイエット目的でスムージーを飲んでいる方は、生の果物を食べたほうが良いです。
睡眠をしっかりとる
”3日間の睡眠時間の短縮には食欲抑制ホルモンであるPYYの減少や、1時間ごとに測定された空腹感の増加などの食欲への影響が明らかになりました。”
引用：https://www.waseda.jp/fsps/gsps/news/2017/01/12/1566/
睡眠が減ると、
- 空腹感が増す
- 食欲の歯止めが利かなくなる
ということが研究結果でわかっています。
睡眠時間がしっかりとれるよう、1日のスケジュールを見直すのも◎
食べ方を知る
順番
”野菜を先に摂取した場合は米飯を先に摂取した場合と比較して、食後の血糖値およびインスリン値の上昇が20 〜 30％抑制された。”
”野菜を最初に炭水化物を最後に摂取する「食べる順番療法」は、血糖値を上げにくく、インスリンが節約でき膵臓に負担をかけない食べ方であるといえる。”
”インスリンの分泌が少ないと太りにくいのでダイエットにも効果がある。”
”長期間続けると、野菜の摂取量が増え、十分にそしゃくすることにより、脳中のヒスタミン 濃度が高まり、脳の満腹中枢が刺激され、自然に最後に摂取する炭水化物の量が減る。”
つまり、
野菜 → 肉などのタンパク質 → ごはんなどの炭水化物
の順に食べると、ダイエットに効果があるということです。
時間
”朝食を抜くと、学習や運動能力のパフォーマンスが低下したり、やる気も低いという知見が報告されています。（略）また、朝食の摂取頻度が少ない人ほど肥満になりやすい傾向にあることが報告されています。”
参考：http://www.naro.affrc.go.jp/archive/nfri/introduction/chart/0304/chrononutrition.html
つまり、
- 朝食を抜かない
- 規則正しい食生活をする
ということです。
毎日同じ時間帯に朝・昼・晩を食べることが、ダイエットにもつながります。
糖質制限について
SNSのダイエットアカウントで極端な糖質制限をする方をよく見かけるようになりました。
結論から言うと、ダイエットに極端な糖質制限は必要ありません。
むしろ逆効果です。
炭水化物を極端に抜いてしまうと満腹中枢が刺激されないため、すぐお腹がすきます。
また、”ごはんの糖質は砂糖〇個ぶん”という画像を見かけますが、ごはんと砂糖は構成される糖がちがいます。
そのため、このような研究結果も報告されています。
最近、果糖について警告している本を読みました。
食事の果糖を同じカロリーのデンプン質の食べ物に置き換える
→体重減少
→わずか９日で代謝が改善
という研究結果があるそうで。砂糖がいっぱい入ったスイーツを、１日でも多く止めるきっかけになれば幸いです…！https://t.co/qGvGPNyqmb
— アカリ@オタク応援 管理栄養士 (@enjoy_otaku_ak) March 16, 2020
つまり、同じカロリーの砂糖をごはんに置き換えると体重が減少し、わずか9日で体の調子がよくなったということです。
糖質制限と言われますが、本当に制限すべきものは砂糖です。
砂糖だけに限らず、加工食品によくみられる異性化糖液糖も同様です。
なるべく避けましょう。
ネットでたくさんの情報が手に入る時代です。
しっかりと調べたうえで、行動の選択をしましょう。
まとめ
きつい食事制限や運動をしなくても、下記の６つを習慣化すれば、これ以上太ることはありません。
- よく噛んで食べる
- 水分をとる
- 睡眠をしっかりとる
- 野菜 → 肉 → ご飯 の順で食べる（食物繊維から食べる！）
- 毎日同じ時間帯に食べる
- 制限するなら砂糖
今よりもっときれいな自分で、推しに会いに行きませんか？
できることを少しずつ、習慣化していきましょう！
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